Voeding caveman uitleg & recepten.

Caveman voorbeelden & inspiratie.

6 maaltijden per dag:
1: eiwitten, vetten, groenten
2: koolhydraten, groenten
3: eiwitten, vetten, groenten
4: koolhydraten, groenten
5: eiwitten, vetten, groenten
6: eiwitten, vetten groenten

Overzicht van producten
Groenten
• broccoli
• spinazie
• sla
• komkommer
• tuinkers
• alfalfa
• taugé
• wortel
• artisjoke
• asperges
• spruiten
• koolsoorten
• uien
• radijs
• paprika

Vetten
• visolie
• koudgeperste olijfolie
• alle rauwe noten, zaden en pitten • slagroom (ongezoet)
• roomboter
• avocado
• etc.

Opmerkingen
• Niet bakken in olijfolie of andere plantaardige oliën (uitzondering = kokosolie)
• Vetvrij bakken en braden of evt. in roomboter of kokosolie
• Bij voorkeur grillen

Koolhydraten
• muesli (zonder suiker)
• havermout (zonder suiker)
• zilvervliesrijst
• volkoren producten zoals volkoren brood en
volkoren pasta
• magere melk
• magere yoghurt
• fruit
• gebruik geen kunstmatige zoetstoffen
• fruit altijd gescheiden van de gewone koolhy- draat maaltijden eten
• broodbeleg moet vetvrij zijn en mag dus ook geen eiwitten bevatten, je combineert het im- mers met koolhydraten. Denk aan beleg als jam, appelstroop en rauwkost.

Eiwitten
• kwark
• kip(filet)
• kalkoen(filet)
• biefstuk
• alle soorten vis
• kaas o.a. Hüttenkäse, mozzarella
• eiwitshake zonder koolhydraten (suikers)
• eieren

NOG MEER TIPS
1. Eet 6 maaltijden per dag
2. Eet minimaal iedere 3 uur een maaltijd / snack
3. Eet altijd voordat je een hongergevoel krijgt
4. Eet afhankelijk van uw profiel maximaal 2 koolhydraatmaaltijden per dag
5. Eet nooit 2 koolhydraatmaaltijden achter elkaar
6. Vermijd combinaties van koolhydraten met eiwitten of vetten
7. Drink tenminste 2,5 tot 3,5 liter water per dag
8. Supplementeer met visolie
9. Train 2-4 keer per week
10. Drink groene thee
11. Sla nooit een maaltijd over; probeer altijd te eten volgens de ‘caveman rules’
12. Vermijd vruchtensappen
13. Vermijd geraffineerde en suikerhoudende producten
14. Alles wat vliegt, zwemt, rent en groen is maar geen ‘barcode’ heeft is toegestaan!
15. Eet fruit altijd los van de ‘gewone’ maaltijd

Bron Overload

Voorbeeld Voedingsschema schema dag 1 caveman

Maaltijd 1

Rosbief/ kipfilet, eiwitten 1 portie
Ongebrande noten, Vetten 1 portie Probeer af te wisselen in de soorten
Rauwkost, Groenten 1 portie = 2 x jou gesloten hand

Tussen door Water / groene thee 2 grote glazen. Niet tijdens het eten drinken tussen de maaltijden door

Maaltijd2 Zoete aardappel,koolhydraten 1 portie Gebakken of gekookt
Wortels, groenten 1 portie

Tussen door Water / groene thee 2 grote glazen. Niet tijdens het eten drinken tussen de maaltijden door

Maaltijd 3 Gemengde salade met rauwkost, groente 1 portie
Kalkoen/kipfilet, eiwitten 1 portie
Olijf olie, vetten 1 portie

Tussen door Water / groene thee 2 grote glazen. Niet tijdens het eten drinken tussen de maaltijden door

Maaltijd4 Fruit, koolhydraten 1 portie 1 a 2 stuks

Tussen door Water / groene thee 2 grote glazen. Niet tijdens het eten drinken tussen de maaltijden door

Maaltijd 5 Vis , eiwitten 1 portie Vis naar keuze (onbewerkt)
Roerbak mix of een andere soort groenten 1 porties Roerbak mix zelf vers maken met seizoens groenten (courgette, ui, aubergine, broccoli,)
Geen sauzen toevoegen alleen kruiden bijv. Kurkuma,

Tussen door Water / groene thee 2 grote glazen. Niet tijdens het eten drinken tussen de maaltijden door

Maaltijd 6 Stukje pure chocola 2 stukjes 75% of hoger

Magere kwark, eiwitten 1 portie
Ongezoete slagroom (vloeibaar) +/- 4 eetlepels

Tussendoor Water / groene thee 2 grote glazen. Niet tijdens het eten drinken tussen de maaltijden door

Belangrijk
Water niet tijdens het eten drinken. Er voor of er na.
Bakken in roomboter of kokos olie. (geen becel, magarine etc.)
Naast elke kop koffie een glas extra water drinken.
Drink je koffie niet tijdens je maaltijd.
Alleen water koffie en thee drinken (zonder suiker).
Probeer waar het kan biologisch vlees en groente te eten.
Gebruik kurkuma, chili peper, paprikapulver, gemberpoeder, verse gember, verse peper, knoflook, oregano en verse kruiden zo vaak mogelijk.

websites
http://musclemeat.nl Hier kun je vlees, rijst zoete aardappel kopen
https://www.basboernoten.nl Hier kun je rauwe noten halen en gedroogd fruit

Voorbeeld Voedingsschema schema dag 2 caveman

Maaltijd 1 Multivitaminen Aanbevolen hoeveelheid
Visolie, Vetten 1-2 eetleps Eerste 2 weken 2 eetlepels hierna 1 eetlepel
Eieren, Eiwitten 1 portie 2-3 stuks bereiden naar wens
Avocado, Vetten
(Of ongebrande nootjes) 1 portie (+/- 1/3destuk)
1 handje
Rauwkost, Groenten 1 portie = 2 x jouw gesloten hand

Tussendoor Water / groene thee 2 grote glazen Niet tijdens het eten drinken tussen de maaltijden door

Maaltijd 2 Mueslibol, koolhydraten 2 stuk Of twee rijst wafels . In beide gevallen niks op doen.

Tussen
door Water / groene thee 2 grote glazen Niet tijdens het eten drinken tussen de maaltijden door

Maaltijd 3
carpaccio / biefstukreepjes / rosbief / kipfilet, eiwitten 1 porties Bij voorkeur echte kip en anders kipfilet uit een pakje,
Rauwkost of een salade, groente 2 porties
Ongebrande noten, Vetten 1 portie Probeer af te wisselen in de soorten

Tussendoor Water / groene thee 2 grote glazen Niet tijdens het eten drinken tussen de maaltijden door

Maaltijd 4
Fruit , koolhydraat 1 portie 1 a 2 stuks

Tussen
door Water / groene thee 2 grote glazen Niet tijdens het eten drinken tussen de maaltijden door

Maaltijd 5
Seizoens groente 1 portie Flink boord groente
Biefstuk, eiwitten 1 portie Of een ander stuk onbewerkt vlees naar keus
Avocado, vetten 1 portie

Tussendoor Water / groene thee 2 grote glazen Niet tijdens het eten drinken tussen de maaltijden door

Maaltijd 6
Magere kwark 1 portie Eventueel wat cacoa poeder of kaneel door heen mengen
Rauwe noten of ongezoete slagroom 1 handje
+/- 4 eetlepels Bijvoorbeeld amandelen of walnoten etc…
Tussen door Water / groene thee 2 grote glazen Niet tijdens het eten drinken tussen de maaltijden door

Caveman dag 3
Ontbijt eiwitten vetten en groeten.
Kwark met noten + plakjes komkommer ( of andere rauwkost of groente smoothie) Groente omelet met plakjes kipfilet, gebakken in roomboter(plakjes magere kaas) Salade met vis,kip of vlees en of pijnboompitten

Tussendoor
Worteltjes/ snoeptomaatjes etc (eventueel icm kipfilet/rosbief) Handje noten. Groente smoothie zo min mogelijk fruit!

Lunch eiwit vet groente
Salade met vis of kip, pijnboom pitten en/of handje noten(geen croutons) Verse kippensoep zonder vermicelli

Tussendoor
Worteltjes /snoeptomaatjes etc (eventueel icm kipfilet /rosbief (handje noten) Groente smoothie zonder fruit.

Diner
Vlees met groentes zonder aardappelen of rijst.
Broccoli schotel met mozzarella,pijnboompitten kipfilet, ei, champignons en ui.
Roerbakschotel met verschillende groenten +kipfilet, vis of biefstuk + cashewnoten.
Lassange schotel met bladeren van courgette, aubergine of tomaat ipv deeg.

Avond snack
Plakken tomaat met mozzerella (en basilicum)
Augurk met rosbief
Gekookte eieren met rosbief
Olijven
Plakken komkommer met kipfilet, zalm, rosbief, magere kaas

INSPIRATIE MAALTIJDEN

Recepten

Portobello pizza
Ingredienten: 4 grote portobello’s 8 eetlepels tomaten passata 1 theel oregano 1 bol mozzarella ½ paprika 125 gr cherrytomaatjes peper en zout 50 gr sla om er bij te serveren 1 eetlepel olijfolie

Verwarm de oven op 180 graden. Borstel de portobello’s af en schijd het steeltje kort af. Schraap eventueel met een lepeltje wat van het donkere gedeelte (sporen) er uit om de portobello wat dieper te maken. Leg de grote champignons in een ovenschaal. Bestrijk de randen van de portobello met een beetje olijfolie zodat ze niet zo snel verschrompelen in de oven Verdeel de passata over de portobello’s en bestrooi met een beetje peper, zout en oregano. Snijd de paprika en mozzarella in stukjes en halveer de tomaatjes. Verdeel de groenten en de mozzarella over de tomatensaus. Zet ze 15 minuten in de oven. Optioneel: zet de laatste 3 min de grill er bij aan zodat de mozzarella een bruin korstje krijgt. Varieer ook met andere groenten en ingrediënten.

Andijviestamppot met pastinaak
Ingrediënten 1 grote pastinaak ½ bloemkool 200 gram rauwe andijvie Je eigen inbreng: 150 gram gerookte zalm / makreel / gerookte kip / gerookte amandelen 1 ui zout en peper

Deze heerlijke andijvie-pastinaakstamppot is heel gezond, want behalve de variatie die je er zelf bij doet, bevat dit stamppotje alleen maar groenten. Je bereidt het zonder aardappelen, maar met een lekkere pastinaakpuree ervoor in de plaats.
Groenten- en fruitwijzer uit elk seizoen!

Volgens ons zijn er 10 voedingsregels die een goede basis vormen om een gezond eetpatroon voor jezelf aan te houden

1. Eet vers voedsel, liefst geen voedselproducten uit verpakkingen. Laat alles liggen wat je (over)grootmoeder niet als voedsel zou herkennen. Modern industrieel, bewerkt voedsel zoals het in de supermarkt wordt aangeboden heeft vaker betrekking op vulling dan op voeding.

2. Lees de etiketten zorgvuldig. Kijk naar de ingredientenlijst. Op de lijst wordt altijd begonnen met de ingredienten waar het meest van in zit. Dus als suiker, glucose, fructose, stroop, sucrose etc. als een van de eerste ingredienten vermeld wordt, dan weet je dat het een product is dat veel (enkelvoudig, geraffineerde) suikers bevat, en dus niet gezond!

3. Wees beperkt met kant en klare maaltijden (ook in gedroogde vorm), oplossoepjes, en onnatuurlijk gekleurde producten. Ook deze produkten bevatten vaak slechte vetten en veel suikers.

4. Eet vlees en vis, de natuur voorziet in alles! Bijna alles is eetbaar wat rondzwemt, scharrelt, schuift of loopt, kruipt of vliegt. Vis, gevogelte, rund, varken, schaap, geit, noem maar op.

5. Eet in ruime mate groenten, wortels, kruiden, kiemen, noten, zaden en fruit uit de natuur. Eet zo vers en natuurlijk mogelijk. Varieer met veel groenten en fruit. Eet daarbij kleurrijk. Groen, geel, wit, paars, oranje. De natuur biedt alles. Elke kleur brengt een gezondheidsbevorderend effect met zich mee (denk aan voedingsstoffen, enzymen, anti-oxidanten).

6. Weg met je vetfobie! Eet geen light en dieetproducten. Zet je vetfobie overboord. Zeer veel onderzoek laat zien dat het met de negatieve gezondheidseffecten van vet eten wel meevalt. Sterker nog, een hogere vetinname leidt bij veel mensen tot meer gezondheid. Eet dan wel vetten zoals ze in de natuur voorkomen, zoals noten, vette vissen; zalm, makreel e.d., volle kwark, roomboter, olijfolie, kokosolie. Maar ook bijvoorbeeld avocado bevat vele gezonde vetten. Vetten uit de levensmiddelenindustrie die chemische bewerkingen hebben ondergaan, zoals vloeibare bak-en braadboter, zijn zelden goed voor je gezondheid.

7. Eet minder koolhydraten. Als je toch iets wilt beperken.. verminder dan je koolhydraatinname (brood, pasta, rijst, aardappels, suikers, snoep, koek, chips, etc.)

8. Verhoog je eiwitinname. Varieer met vlees, vis, kip, ei, noten, en incidenteel wat kwark en vette traditionele kazen

9. Drink geen vloeibare calorieen. Denk aan frisdrank, ijsthee, vruchtensappen, allerlei drinkyoghurts, sportdrankjes, energydrinks, etc. Water is je basis. Koffie en thee met mate en zonder suiker uiteraard.

10. Geniet van je eten, eet met aandacht en smaak, neem de tijd. Maak weer tijd om zelf voedsel te bereiden. Heb aandacht voor je eten. Neem je tijd om goed te kauwen. Dit activeert de verzadiging en de vertering. Ook krijgt je eten meer smaak.

Avocadohummus
Ingrediënten 1 avocado 1 blik kikkererwten 1 theelepel tahin 1 klein teentje knoflook Snufje paprikapoeder 1 eetl olijfolie 1 eetl citroensap Paar blaadjes verse koriander Zout en Peper

Snijd de avocado doormidden (om de pit heen) en verwijder de schil. Laat de kikkererwten uitlekken en spoel ze met koud water. Doe alle ingrediënten (behalve paprikapoeder en eventueel een paar kikkererwten en blaadje koriander voor garnering) in een keukenmachine en maal alles fijn. Schep alles in een kommetje en garneer met wat kikkererwten, paprikapoeder en koriander. Lekker met knapperige groentes of geroosterd volkoren brood.

Groene groentes met gamba’s

Ingrediënten 250 gram gamba’s 100 gram groene asperges 100 gram sperziebonen 200 gram broccoli 1 rode peper 3 tenen knoflook Olie
Groene groenten met gamba’s is een lekkere en snelle maaltijd zonder koolhydraten.
De gamba’s worden op smaak gebracht met rode peper en knoflook. De asperges, sperziebonen en broccoli worden even kort gekookt en mocht je toch wat koolhydraten erbij willen, maak dan wat rijst klaar.

Gezonde salade met geroosterde courgette en feta

Ingredienten: 1 zakje sla naar keuze 1 courgette 125 gram cherrytomaatjes 200 gram feta 1/3 komkommer Extra vierge olijfolie 2 theelepels fijne mosterd 2 theelepels honing Scheut rodewijnazijn Peper & zout

Snij de courgette in dunne plakken met een kaasschaaf of dunschiller. Pak een grilpan en verhit die op hoog vuur. Smeer de courgetteplakken een beetje in met olijfolie en gril ze tot ze gaar zijn en een mooi grilstreepje hebben. Leg op een bord en laat afkoelen. Snij de cherrytomaatjes in vieren. Was de komkommer en snij door de helft en dan in plakjes. Maak de dressing door de mosterd, honing, olijfolie en een scheut rodewijnazijn te mengen. Breng op smaak met zout en peper. Doe de sla in een kom en leg hier de tomaatjes, komkommer en feta op en bedruppel met wat van de dressing.

Vulling of voeding
Wat is nou echt gezonde voeding en wat niet? En let op: 80% van wat in de supermarkt ligt is dat echt niet! Alle bewerkte voeding (zeg maar bijna alles waar een verpakking omheen zit) is doorgaans een belasting voor je lichaam, omdat er veel te weinig voedingsstoffen inzitten en vaak wel belastende stoffen waarmee je het je lichaam extra moeilijk maakt: het is vulling, geen voeding!
Voor een optimale gezondheid met volop energie heeft je lichaam heel veel verschillende voedingsstoffen nodig en die zitten alleen in onbewerkte voeding. Als je dan toch iets wilt tellen, tel dan de verschillende voedingsstoffen die je binnen krijgt en niet de calorieën!
Weet jij het verschil tussen vulling en voeding? In grote lijnen gaat het om de volgende verschillen:

Vulling Voeding (rijk aan vezels)

Suikers, glucose, sucrose Honing of dadels
Witte rijst Zilvervliesrijst
Gesuikerde ontbijtgranen zoals cornflakes of cruesli Muesli of havermout
Wit of lichtbruin brood Rogge-, volkoren-, speltbrood
Wit beschuit, pistolets, croissants Spelt of volkoren beschuit
Witte pasta Volkoren of speltpasta
Friet / aardappels Quinoa of volkoren couscous
Vruchtensap Verse of diepvries groenten en fruit
Broodbeleg als gele kaas, zoet en bewerkte vleeswaren Hutenkase, rauwkost, vers fruit, kip
Misschien vind je het lastig om ingredienten te verwerken in je gerechten waar je nog niet eerder mee gekookt hebt. Wat je daarin kan helpen, is internet. Via google kun je de lekkerste gerechten vinden.

Hier is een lijst met websites waar je wellicht heerlijke inspiratie op vandaan kunt halen: www.foody.nl www.uitpaulineskeuken.nl www.leukerecepten.nl www.focusonfoodies.nl www.chickslovefood.nl www.supersnelgezond.nl www.ohmyfoodness.nl www.ah.nl

Zelf gemaakte mueslirepen
Ingredienten 1 banaan snuf kaneel 1 eetlepels citroensap 75 gr havermout 40 gr cranberries 40 gr pecannoten Kneep honing (naar smaak)

Bereiding
Verwarm de oven op 180 graden. Doe de banaan met een snufje kaneel en citroensap in een keukenmachine en maal fijn. Voeg de noten en cranberries toe en maal kort mee zodat deze grof gehakt zijn. Voeg ook de honing toe. Schep de havermout er met een lepel door. Bekleed een ovenschaal of bakplaat met wat bakpapier en voeg het mengsel toe en druk wat plat met een lepel. Bak het mueslimengsel ca 30 minuten in de oven. Snijd in stukken als het nog warm is en laat daarna helemaal afkoelen.

Koolhydraatarme Quiche met groenten
Ingredienten: 200 gram broccoli 200 gram kipfilet 1 rode ui 1 teentje knoflook 3 eieren 4 eetlepels magere kwark 50 gram geraspte kaas 1 eetlepel pijnboompitjes peper en zout.

Verwarm de oven voor op 200°C. Gebruik een siliconen bakvorm of vet een andere vorm in met een beetje olie. Snijd de kipfilet in blokjes en de broccoli in kleine roosjes. Was de broccoli onder de koude kraan. Hak vervolgens de knoflook fijn en snijd de ui in dunne halve ringen. Verhit een beetje olie in de pan en bak hierin de kipfilet goudbruin. Voeg de knoflook, ui en broccoli toe en bak het geheel tot de groenten wat zachter zijn geworden. Breng op smaak met peper en zout. Klop de eieren los en voeg hier de kwark en 30 gram geraspte kaas aan toe. Roer het geheel even goed door. Schep de quichevulling in de bakvorm en schenk het eimengsel eroverheen. Strooi het restant geraspte kaas en de pijnboompitjes over de quiche. Bak de quiche in het midden van de oven in 20 – 25 minuten goudbruin en gaar. Serveer direct.

Verhouding eiwitten, koolhydraten en vetten
Eiwitten, koolhydraten en vetten zijn bouwstoffen die je lichaam nodig heeft voor praktisch alles wat je doet, of dat nu actief sporten is, of alleen het reguleren van je metabolisme (= de stofwisseling; het verteren van voedsel en alle energie die aan spierbewegingen besteed wordt)

1. Eiwitten

Eiwitten vormen simpel gezegd de bouwstenen van je lichaam. Ze bestaan uit aminozuren, die gebruikt kunnen worden om spierweefsel en andere weefselsoorten te creëren. Omdat je lichaam natuurlijk constant vernieuwd wordt, heb je ze dus constant nodig! Je vindt ze allereerst in dierlijke producten: vlees, vis, gevogelte, zuivel en eieren.

Daarnaast zijn er ook plantaardige eiwitten: peulvruchten, granen, noten en soja, bijvoorbeeld. Het nadeel van plantaardige eiwitten is dat ze niet alle aminozuren bevatten. Door met verschillende soorten te combineren, krijg je echter toch alles binnen dat je nodig hebt.

2. Koolhydraten

Koolhydraten zijn de primaire energieleveranciers van je lichaam. Ze zijn daarmee efficiënter dan bijvoorbeeld vetten, die wat moeilijker omgezet worden.
Er bestaan ontzettend veel koolhydraatrijke producten, maar je kunt het beste voor trage koolhydraten kiezen. Daarvan wordt de glucose namelijk langzamer opgenomen. Op die manier ontstaat er geen piek in je bloedsuikerspiegel!

Goede koolhydraten zijn bijvoorbeeld volkoren granen, havermout en semigranen als quinoa, boekweit en amarant. Ook groente en zeker fruit zijn goede bronnen van koolhydraten.

3. Vetten

Vetten worden vaak als ‘overbodig’ gezien, maar zijn dat absoluut niet! Zo heb je voor de opbouwen van cellen vetten nodig. Ook is vet essentieel voor de opname van veel voedingstoffen, zoals de in vet oplosbare vitamines A, D en E.
Ook hier is het weer belangrijk om onderscheid te maken tussen gezonde en ongezonde vetten. Bewerkte transvetten kun je beter vermijden (dit zit verwerkt in koekjes, chips, gebak, snacks, kant en klaar mixen voor soepen, sauzen en gerechten, koffiecreamer e.d.
Wel gezonde opties zijn bijvoorbeeld roomboter, vette vis, noten, avocado, olijven en olijfolie. Dierlijke vetten zijn verder in beperkte mate prima.

Omdat alle bouwstoffen verschillende functies hebben, maakt het uit in welke verhouding je ze eet. Er is daarbij niet één perfecte vuistregel. De hoeveelheid en verhouding die je nodig hebt, is namelijk vooral afhankelijk van de fysieke doelen die je jezelf stelt Wil je vooral afvallen, of probeer je spieren op te bouwen? De verhouding van bouwstoffen is ook afhankelijk van jouw soort lichaamstype. Heb je bijvoorbeeld meer aanleg voor duursport of bodybuilding? Kees kan jou uitleg geven over jouw lichaamstype en wat dit betekent voor jouw voedingspatroon.

In het geval van afvallen heb je minder koolhydraten nodig, omdat je allereerst voldoende vetten en eiwitten binnen wilt kunnen krijgen. Het restje vul je dan pas op met koolhydraten. Wil je spieren opbouwen, dan zul je in verhouding juist meer koolhydraten eten. Je moet dan immers meer eten, waardoor er na die eiwitten en vetten meer ruimte voor calorieën uit koolhydraten blijft.
Bedenk voor jezelf waar jij verhoudingsgewijs het meest van eet op een dag. Gemiddeld zijn we gewend om elke maaltijd koolhydraatrijk te eten. Probeer hier variatie in te brengen met koolhydraatarme maaltijden.

Oma’s draadjesvlees

Bereiding:
Laat het vlees voor gebruik een uurtje op kamertempratuur komen.
Snij in stukken bestrooi met peper en zeezout, wrijf in met de mostert en zet het even apart.
Snipper de ui en verhit een beetje boter in een braadpan en bak de ui in 5 minuten glazig op laag vuur.
Verhit ondertussen de bouillon.
Schep de ui uit de pan op een bord, zet het vuur hoog en laat wat boter in de pan smelten.
Bak dan op hoog vuur het vlees omscheppend bruin.
Doe de uien terug in de pan en schenk de bouillon erbij, het vlees moet net onderstaan.
Voeg azijn, laurier en kruidnagel toe.
Breng rustig aan de kook zet de pan met deksel op de laagste sudderstand. Laat het vlees tussen 3 en 4 uur gaar

INSPIRATIE MAALTIJDEN

ERWTENSPREAD:
lekker voor op eiwit rijk brood.
een flinke kop diepvrieserwtjes
een theelepel citroensap
een flinke handvol verse muntblaadjes
een halve avocado
versgemalen peper en zout
En zo doe je het: Ontdooi de erwtjes door ze te overgieten met heet water. Heel eventjes in het water is genoeg, een half minuutje. Laat ze vervolgens goed uit lekken.– Meng de erwtjes met alle andere ingrediënten in de blender en maal tot een grof smeersel. Proef! Misschien nog wat munt, citroen, peper of zout erbij? Vind je ‘m te zacht of smeuïg, dan voeg je gewoon nog een handje ontdooide erwtjes toe.
Bron: chickslovefood.com

QUINOASALADE MET ASPERGES EN AMANDELEN (4pers)
Nodig: 200 gr quinoa, 8 groene asperges, 1 bloemkool in kleine roosjes, 40 gr geblancheerde witte amandelen, geraspte schil en sap van 2 limoenen, 1 eetl gesmolten kokosolie, 5 takjes verse tijm of gedroogde tijm, 1 theel olijfolie, handje versgehakte bieslook, zout&peper.
Verwarm de oven voor op 200gr.
Kook quinoa zoals op verpakking staat, maar wel net aan gaar, giet af en spoel af met koud water, laat uitlekken.
Snij de asperges schuin in stukjes van 3-4 cm, laat houtachtige deel weg.
Meng in een grote kom de limoenrasp, kokosolie en de tijm. Meng de asperges en de bloemkoolroosjes erdoor. Bestrooi met peper&zout. Verdeel over de bakplaat en rooster dit 6 minuten.
Meng dit door de hoeveelheid quinoa die je wilt gebruiken. Meng de olijfolie, het limoensap, de bieslook en de noten er door. Voor een extra bite kun je een hand veldslaaan toevoegen.
Bron:de Detox kitchen bible van Simpson&Hobson

Verkrijgbaar in april:
• Asperges(groen)
• Bloemkool
• Bospeen
• Koolrabi
• Paddenstoelen
• Prei
• Raapstelen
• Rabarber
• Radijs
• Rode biet
• Spinazie
• Ui
• witlof

ROERBAKSCHOTEL MET SPITSKOOL EN CHAMPIGNONS (2 pers)

Nodig: 1 thee gesmolten kokosolie, 150gr kastanje-champignons in plakjes, 2 grote portobello champignons in stukken, 1rode ui in ringen, 2 lente-uitjes in dunne ringetjes, 1 teen knoflook, fijngehakt, 1 eetl Tamar(sojasaus, natuurvoedingswinkel|), spa van 1 limoen, 1 theel vloeibare honing, handje peultjes, 1 spitskool, steel en stronk verwijderd, blad in dunne reepjes, als je wilt een handje verse fijngehakte koriander.
• Zet een wok of grote koekenpan op het vuur en bak daarin in de kokosolie de champignons. Zorg dat ze de ruimte hebben in de pan, bak eventueel in delen, dan gaan de chamipgnons niet liggen smoren. Voeg de rode ui-ringen, de lente-ui en de knoflook toe, bak 2 minuten mee, Roer dan de Tamari, de honing en het limoensap er door. Voeg de peultjes en de kool toe en bak deze al roerende 3 minuten mee. De kool moet nog iets knapperig zijn. TIP: strooi er wat geroosterd sesamzaad overheen. (roosteren kan in een droge koekenpan). Lekker met gegrilde kip of een moot zalm.
• Bron: de Detox bible van Simpson&Hobson

AVOCADO-SPREAD:
Nodig: 1 rijpe avocado, sap van 1 limoen, 2 tomaatjes, 4 cm komkommer, peper&zout.
Prak de avocado met een deel van het limoensap en de peper en zout. Snij de tomaat in stukjes, snij het harde deel van de komkommer in stukjes en meng dit erdoor. Proef of je het fris genoeg vindt…anders nog wat limoensap toevoegen.
Je kunt er nog verse tuinkers of andere kiemgroenten op doen.
TIP: voeg 2 eetlepels volle kwark of hüttenkäse toe en het wordt meer eiwitrijk en verzadigd. Dan echter niet eten op een cracker maar bv lekker op een salade! Geen dressing meer nodig dan.
TIP: tussendoortje? Maak deze spread en doe dit op schuin gesneden plakjes komkommer of vul de blaadjes van een stronkje witlof er mee! Mmmmmmmm

Verkrijgbaar in mei:
• Andijvie
• Asperges(groen en wit)
• Bloemkool
• Bospeen
• Kropsla
• Lente-ui
• Koolrabi
• Paddenstoelen
• Paksoi
• Postelein
• Prei
• Raapstelen
• Rabarber
• Radijs
• Spinazie
• Spitskool
• Ui
• Wortel

LASAGNETTE (2PERS)
• Nodig : 1 courgette, 1 kleine rode ui, 8 champignons, 2 teentjes knoflook, 1 eetl kokosolie, 350 gr biologische tomatensaus, 1 ei, peper&zout, 2 theel gedroogde of verse Italiaanse kruiden,65 gram zachte geitenkaas, 1 tomaat, krulpeterselie.
• Verwarm de oven voor op 180gr. Schaaf met de kaasschaaf lange linten van de courgette(niet de zachte kern), Snijd de ui, de champignons en de knoflook in kleine stukjes en fruit deze in de kokosolie. Als de kokosolie smelt kan je meteen een beetje op een kwastje doen en je ovenschaal invetten. Na 3 minuten voeg je de tomatensaus, het ei, de kruiden en peper en zout en een kleine eetlepel geitenkaas toe en roer alles door elkaar. Snijd de tomaat in grote stukken. Leg de eerste laag met courgetteplakken in de schaal, maak laagjes van de saus, de tomaat en de courgetteplakken. Strooi er de rest van de geitenkaas overheen en laat in ongeveer 15 minuten in de oven gaar worden. Lekker met een uitgebreide salade. Let op svp: het recept is voor 1-2 personen, pas aan bij meer eters svp.
•
• Bron Rens Kroes Powerfood

RUCOLA-WALNOOTPESTO
150 gr rucola, 50 gr geraspte goede parmezaan, 2 eetl blanke hazelnoten of pijnboompitten, 4 eetl olijfolie, snuf zout en peper, geraspte schil en het sap van een ½ citroen.
Hak de rucola, parmezaan en noten grof in een keukenmachine, voeg de rest van de ingredienten toe en mix alles door elkaar. Voeg zout en peper naar smaak toe. Bewaar in een klein, gesteriliseerd wekpotje.
Lekker als dip, of over gebakken kipfilet bij een salade. Ook heerlijk in een schuitje witlof of over verse, in plakken gesneden tomaten.
Bron: Jamie Oliver

Verkrijgbaar in mei:
• Andijvie
• Asperges(groen en wit)
• Bloemkool
• Bospeen
• Kropsla
• Lente-ui
• Koolrabi
• Paddenstoelen
• Paksoi
• Postelein
• Prei
• Raapstelen
• Rabarber
• Radijs
• Spinazie
• Spitskool

GEGRILDE COURGETTE EN ASPERGES MET RUCOLAPESTO (2 pers)
12 groene asperges, 12 babycourgettes in lengte gehalveerd, of 3 gewone courgettes, dwars door de helft en in de lengte in kwarten. 2 eetl kokosolie, grof zeezout, snuf zwarte peper, 1 eetl zonnebloempitten, 1 theel pijnboompitten, geraspte schil en sap van 1 citroen, 200 gr rucola, zout.
Zet een gietijzeren grilpan op vuur tot pan gloeiend heet is. Breek het taaie onderste stuk van de asperges en halveer ze in de lengte. Leg de asperges en de courgette met het snijvlak naar boven en besprenkel ze met wat olie en bestrooi ze met het zeezout en de grof gemalen peper. Leg de groenten met het snijvlak omlaag in de grilpan en rooster ze ongeveer 3 minuten. Draai ze om en gril de andere kant 2 minuten. Hou warm. Doe de zonnebloem- en pijnboompitten in een blender met het citroensap en de rasp en de helft van de rucola en een snuf zout, Meng alles tot een glad geheel. Leg voor het serveren de rest van de rucola op een bord en verdeel daar de gegrilde groenten over. Besprenkel het gerecht met de pesto.
TIP: rooster kleine tros-cherrytomaatjes mee.
TIP: strooi er wat geroosterde en grof gehakte hazelnoten overheen.
Bron: de Detox bible van Simpson& Hobson

WORTELSPREAD:
1 blikje kikkererwten, 150 gr worteljulienne(zakje bij supermarkt als je het echt makkelijk wilt) ,snufje chilipoeder, 1 cm geschilde verse gember, 1 flinke hand koriander of platte peterselie, flinke eetlepel kokosolie(gesmolten), 100 mililiter water,peper&zout.
Verwarm de oven voor op 220graden, meng de worteljulienne met het venkelzaad, de chilipoeder, snufje zwarte peper en zout en de kokosolie. Spreid dit uit op een met bakpapier beklede bakplaat. Bak 10 minuten maar houdt het wel in de gaten. Vul ondertussen je keukenmachine met de kikkererwten met de gember en de koriander en maal deze fijn. Zodra de wortel uit de oven komt kan je deze er door mengen. Eventueel iets water en wat peper en zou toevoegen. Maal het zo grof als jij lekker vindt.
Bron: chickslovefood.com

Verkrijgbaar in mei:
• Andijvie
• Asperges(groen en wit)
• Bloemkool
• Bospeen
• Kropsla
• Lente-ui
• Koolrabi
• Paddenstoelen
• Paksoi
• Postelein
• Prei
• Raapstelen
• Rabarber
• Radijs
• Spinazie

Kees Aardenburg
Mentalfintess